Toda muller que observa a súa figura está familiarizada co problema de perder peso. Na maioría das veces, as persoas recorren ás dietas cando o exceso de peso superou a marca de 5 kg ou máis. Neste caso, os métodos rápidos deseñados para 2-3 días non son axeitados. Existen programas especiais sobre como perder peso nun mes, desenvolvidos por principais nutricionistas. Coa axuda destes complexos, podes perder quilos de máis sen prexudicar a túa saúde.
As dietas rápidas serán eficaces para a descarga e limpeza do corpo dunha soa vez, pero non axudarán a desfacerse do problema para sempre. Só un programa mensual de perda de peso baseado na aceleración do metabolismo axudará a garantir resultados duradeiros. A queima gradual de graxa permítelle non só perder 4-5 kg, senón que tamén axuda a evitar a aparición de exceso de peso despois de completar a dieta.
Regras e principios do programa mensual de perda de peso
Cando recorren a programas de perda de peso, moitos esperan perder rapidamente e sen moita molestia unha certa cantidade de quilos de máis. Non obstante, non todos teñen en conta que, dependendo do tipo de dieta e da súa gravidade, o resultado pode diferir.
Os expertos advirten de que o resultado depende en gran medida do peso inicial e calcúlase como unha porcentaxe. Se o teu peso inicial é de 100 kg, dentro dun mes podes perder 10 quilogramos, o que é un 10%. Usando a mesma técnica, cun peso inicial de 70 kg, é improbable que o resultado supere os 6-7 kg no mesmo tempo.
Así, para perder 5 kg, a duración da dieta debe ser de 4 semanas. De media, se o exceso de peso é de 10 quilos ou máis do normal, debes seguir un programa de perda de peso durante 30 días.
Canto máis exceso de peso teñas, máis fácil será combatilo. Para conseguir resultados sostibles sen prexudicar a súa propia saúde, asegúrese de cumprir as regras da dietética.
Réxime dietético e menú equilibrado
Os principais principios da planificación da dieta son: reducir o contido calórico dos alimentos, así como o equilibrio correcto de carbohidratos, proteínas e graxas. Para crear un déficit enerxético, debido ao cal o corpo queimará activamente as graxas das súas propias reservas, debes reducir o consumo de hidratos de carbono facilmente dixeribles. O contido calórico total do menú diario debe ser de 1000-1300 Kcal, dependendo do tipo de emprego e actividade física.
Os alimentos proteicos permanecen na dieta, xa que son necesarios para manter o tecido muscular. A combinación de proteínas, graxas e carbohidratos debe ser o suficientemente cómoda para o funcionamento normal de todos os sistemas internos.
Un requisito previo para crear un menú é a dieta. Todas as comidas deben ser de igual valor (non superar as 200-250 Kcal), as porcións deben ser iguais (non máis de 200 g) e a súa frecuencia non debe ser superior a 3 horas. O réxime máis óptimo é cinco comidas ao día.
Actividade física e exercicios deportivos
O exercicio serve como disciplina auxiliar, sen a cal é imposible conseguir unha perda de peso efectiva. Ao elaborar un plan individual sobre como perder peso nun mes, é importante ter en conta que o adestramento físico debe realizarse nos intervalos entre as comidas. O exercicio durante a dieta debe estimular o proceso de queima de graxa debido á mellora do metabolismo.
Nótese que a actividade física debe calcularse de forma que non se queimen máis de 200 Kcal durante o adestramento. Se non, pode ocorrer perda de forza e outros efectos secundarios. O exercicio, ao igual que a túa dieta, debe distribuírse ao longo do día en varias etapas.
Rutina diaria e estilo de vida
Todos os programas de dieta son estresantes para o corpo. Para que o proceso de perda de peso continúe sen complicacións, debes abandonar todos os malos hábitos e seguir o réxime. Cambios no estilo de vida: o tabaquismo, o consumo regular de alcohol, comer antes de durmir e outros malos hábitos afectan negativamente o funcionamento dos sistemas internos do corpo.. Ao cambiar a túa rutina e estilo de vida, non só podes perder 5 kg nun mes na casa, senón tamén manter o peso despois de completar a dieta.
Teña en conta que a última comida non debe ser máis tarde de 3 horas antes de durmir. En función do teu horario de traballo persoal, é necesario crear unha dieta individual, actividades deportivas e descanso. Os nutricionistas recomendan distribuír as comidas a intervalos de 3-4 horas. Este tempo será suficiente para evitar as ganas de merenda e romper coa rutina.
Produtos dietéticos
Unha dieta ben formulada axudarache a perder peso nun mes. Podes usar menús preparados que se recomendan para determinados programas dietéticos. Neste caso, é importante seguir rigorosamente todos os consellos dos especialistas. Podes crear un menú por ti mesmo; para iso, debes coñecer as propiedades dos produtos máis populares, o seu contido calórico e a súa compatibilidade.
Dado que cada organismo ten as súas propias características, unha dieta individual será máis eficaz. Ademais, á hora de crear receitas e menús, podes ter en conta as preferencias de gusto. Non o papel menos importante na creación dunha dieta é o lado financeiro: moitos programas recomendan o uso de produtos bastante caros.
Calquera comida preparada consiste en proteínas, graxas e carbohidratos. Cando se descompoñen, o corpo recibe a enerxía necesaria, vitaminas e outras substancias útiles. Cantas máis calorías conteña un alimento, máis enerxía debería gastar. Todas as calorías non gastadas permanecen e convértense en depósitos de graxa.
A categoría dietética inclúe produtos que conteñen grandes cantidades de proteínas e carbohidratos complexos, pero un mínimo de graxa. Esta proporción proporciona ao corpo todo o que necesita, pero evita a aparición de quilos de máis.
Alimentos baixos en calorías recomendados para o menú dietético:
- Cereais. Esta categoría inclúe todos os cereais, farelo e grans germinados.
- Vexetais, froitas e froitas. Case todas as verduras son baixas en calorías, incluíndo: pepinos, repolos, cenorias, tomates, cabaciñas, rabanetes. Entre as froitas, a cantidade mínima de calorías atópase nos cítricos, mazás, ananás e albaricoques.
- Verde. A peculiaridade das verduras frescas non é só o seu alto contido en nutrientes, senón tamén o seu baixo contido calórico.
Produtos "nocivos".
Para perder peso de forma eficaz, debes excluír todos os alimentos nocivos da túa dieta. Deben limitarse non só durante a perda de peso, senón tamén tentar non incluílos no menú mesmo despois de deixar a dieta.
É necesario excluír do programa de perda de peso durante un mes:
- Alcol. Todo tipo de alcohol, cócteles e cervexa son alimentos ricos en calorías. Debido ao alto contido en azucre e levadura, contribúen a un aumento dos depósitos de graxa, especialmente nas zonas problemáticas: cintura, abdome, pernas.
- Fariña e produtos de panadería. Debido ao alto contido de glute, os produtos de fariña son mal dixeridos e aséntanse nas paredes intestinais. Ademais, a pasta, o pan e outros produtos de fariña teñen un alto valor enerxético, polo que contribúen a un rápido aumento de peso.
- Manteiga. Este produto contén máis do 80% de graxa, o seu consumo regular perturba o metabolismo e aumenta os niveis de colesterol. Ao perder peso en 30 días, é necesario incluír aceites vexetais no menú, que son moito máis saudables que as graxas animais.
Os produtos prohibidos durante a dieta inclúen: bebidas carbonatadas, comida rápida, produtos semiacabados producidos industrialmente, carnes afumadas, encurtidos e adobos. Recoméndase excluír do menú os pratos preparados que conteñan conservantes, colorantes e outros aditivos alimentarios.
Opcións de dieta
O principio da dieta de 30 días é moi sinxelo: comer pequenas comidas, non abusar dos alimentos pouco saudables, tentar non saltar comidas, pero tampouco comer en exceso. Ao crear un menú, teña en conta o contido calórico e a composición biolóxica de todos os ingredientes a partir dos que se prepararán pratos dietéticos.
A dieta diaria debe dividirse en 5 comidas. Cada un deles xoga un papel importante no proceso de perda de peso, polo que non debes saltar nin substituír unha comida por outra. Para perder peso de forma efectiva nun mes, o menú debe elaborarse tendo en conta as recomendacións dos especialistas.
Almorzo
A primeira comida debe ser satisfactoria e encher o corpo coa enerxía necesaria. As mellores fontes son os carbohidratos complexos, que, cando se descompoñen gradualmente, entran no sangue e manteñen o nivel de glicosa necesario durante 3 horas. Grazas a este almorzo, non sentirás fame e proporcionarás ao teu corpo todas as substancias necesarias.
Opcións axeitadas:
- Avena;
- Ovos revoltos, ensalada de tomate, un anaco de pan negro;
- Ensalada de queixo cottage, pepino, rabanete e perexil;
- Trigo sarraceno (con auga) ou con kefir, queixo;
- Bolos de queixo ou chuletas ao vapor;
- Tortilla ou cazola de verduras.
Para aderezar as ensaladas, use aceite de oliva, de semente de algodón ou de linhaça. Podes preparar un aderezo con zume de limón e calquera especia.
O contido calórico recomendado para o almorzo é de 330-350 Kcal. Comer moitos grans e vexetais frescos e ricos en fibra pode darche a enerxía que necesitas. Ración permitida: non máis de 200 g sen bebida.
Merenda ou segundo almorzo
Unha das comidas máis importantes, que axuda a non interromper a súa dieta e a desfacerse da sensación de fame ata o xantar. O contido calórico dun lanche non debe ser superior a 100 Kcal, polo que consiste en calquera merenda de froitas ou vexetais lixeiros.
Opcións:
- Mazá;
- pera;
- Ensalada de pemento, tomate e pepino;
- Un vaso de zume de froita;
- iogur;
- kéfir;
- Calquera cítrico opcional.
Xantar
Os principais ingredientes para crear un menú de xantar son as proteínas e os vexetais ricos en fibra. Se o desexa, pode preparar un xantar dun ou varios pratos, a principal condición é que a cantidade consumida non supere os 250 g.
Merenda da tarde
Un lanche lixeiro axúdache a sentirte cómodo ata a noite. Aínda que despois do xantar non haxa unha forte sensación de fame, é recomendable tomar unha merenda dunha mazá, pomelo ou beber un vaso de zume de froita.
Cea
Unha cea lixeira pero nutritiva axudarache a desfacerte do desagradable hábito de comer en exceso pola noite. O valor enerxético dunha comida da noite non debe ser superior a 200 Kcal, pero ao mesmo tempo proporcionar a saturación necesaria. A base son produtos proteicos; deben evitarse os carbohidratos.
Exemplos de menú diario
Día primeiro:
- Avea con froitos secos, leite baixo en graxa e calquera froita.
- Verduras frescas (tomate, pepino) con queixo.
- Sopa de polo con caldo de verduras, verduras picadas (fronte doce, tomates, repolo, moitas verduras). Para aderezo de ensalada, podes usar 1/2 colher de chá. aceite de oliva ou de linhaça ou kefir.
- Galletas ou galletas (50 g), un vaso de zume de cítricos.
- Pementos recheos de arroz e verduras, ou arroz e tenreira picada, polo ou pavo. Un anaco de queixo feta, tomate, perexil.
Segundo día:
- Ensalada de pepino con kefir. Bocadillo (cracker) con queixo.
- Filloas de queixo cottage ao vapor, un vaso de bagas.
- Brócoli cocido, unha porción de peixe branco á prancha, tomates frescos.
- Avea, té verde ou decocción de herbas.
- Tortilla de dous ovos, compota de froitos secos.
Día tres:
- Trigo sarraceno (pódese condimentar cunha culler de aceite vexetal) ou con kéfir, chuleta de vapor.
- Tomates, queixo brando, decocción de froitos secos.
- Peituga de polo cun prato de verduras ao forno. Un vaso de leite callado ou leite baixo en graxa.
- Cazola de requeixo, avea ou ensalada de froitas.
- Unha porción de peixe guisado, perexil e ensalada de repolo (aderezo - zume de limón).
Receitas
Os alimentos dietéticos non son só ensaladas de vexetais e cereais con auga. Podes preparar moitas comidas lixeiras e saudables con ingredientes sinxelos e accesibles.
Chuletas para almorzar
- Toma un cabaciño, un vaso de avea, cenorias, un ovo e un montón de herbas frescas (cebola e perexil).
- Lavar ben as verduras e ralas cun ralador de dentes finos (non quitarlle a pel do calabacín). Picar finamente a cebola e o perexil cun coitelo ou picar nunha batidora. Engadir un pouco de sal e remover ben para que se libere o zume das verduras.
- Verter o cereal, mesturar coas verduras e deixar 15 minutos para que absorban todo o líquido.
- Bater o ovo, mesturar ben de novo e formar pequenas chuletas.
Podes cociñar as chuletas ao baño maría, ao forno de convección ou ao forno (a +180 °C). Forra unha bandexa de forno con papel manteiga para evitar que se peguen as chuletas. En 20 minutos, estará listo un marabilloso almorzo abundante cun mínimo de calorías.
Sopa de cogomelos con trigo sarraceno
- Verter 2 litros de auga nunha pota e deixar ferver, engadir sal. Enxágüe 5 culleres de sopa. l. trigo sarraceno e botalo en auga fervendo.
- Limpar ben os champiñóns do po, enxágües en auga fría e cortados en cubos finos. Fritir os cogomelos nunha tixola seca durante 10 minutos para eliminar o exceso de humidade.
- Cando o trigo sarraceno estea amolecido, engade os cogomelos e continúa a cociñar a lume forte durante 10 minutos máis.
Picar finamente o perexil e as cebolas verdes e engadir á sopa uns minutos antes de que estea lista.
Un conxunto de exercicios físicos
Ao considerar as opcións do programa sobre como perder 5 kg nun mes na casa, debes ter en conta o nivel de actividade física. A falta de movemento e a inactividade física están entre as principais causas do exceso de peso. Cando se segue unha dieta, a falta de actividade física é o principal obstáculo para perder peso. Para acelerar o seu metabolismo e desfacerse dos quilos de máis, debe incluír exercicios sinxelos pero eficaces no seu conxunto de actividades.
Recoméndase realizar polo menos 3 sesións de 30 minutos por semana. O momento máis óptimo para o exercicio elíxese individualmente.
Para axudarche a perder peso rapidamente nun mes:
- Clases regulares. Intente facer exercicio a diario. Os exercicios sistemáticos axudan a romper a capa de graxa.
- Exercicio intenso. Dependendo do tipo de emprego e do nivel de actividade física, así como do menú seleccionado, debes seleccionar o réxime de adestramento máis intenso. Un sinal de exercicio suficiente é a sudoración, que debe aparecer 5 minutos despois do inicio do exercicio.
Se se usa un menú baixo en calorías, debe evitarse o adestramento de forza. Con esta opción para perder peso, é suficiente unha camiñada rápida de 10 minutos diarios.
Tipos de exercicios
- Saltar á corda. O xeito máis sinxelo e eficaz de perder rapidamente a cantidade necesaria de quilogramos. Debido á súa sinxeleza e accesibilidade, as clases pódense realizar non só na casa, senón tamén ao aire libre. As opcións de salto son seleccionadas dependendo do nivel de adestramento e habilidade. Tempo de lección: 10 minutos ou 150-200 saltos.
- Saltando. Posición inicial: de pé, costas rectas, abdominales tensos. Inclínate lentamente cara adiante para tocar o chan coa punta dos dedos (pose da táboa). Transfire suavemente a gravidade aos dedos dos pés. Tenta saltar máis preto das túas mans mentres estiras o corpo. Este exercicio axuda a queimar graxa na cintura e nas cadeiras, e tamén tensa os abdominales. Repita 3-5 veces.
- Saltos. Levántate recto, érguese sobre os dedos dos pés e salta o máis alto posible. O ritmo de execución é moderado, o número é 10 veces.
- Aeróbic. Realiza calquera movemento co teu corpo, imitando unha danza rápida e enérxica. Realízase mellor con música rítmica. Os exercicios son axeitados para aqueles cuxo peso é significativamente superior ao normal e para aqueles que non poden soportar unha carga máis pesada.
Asesoramento de expertos
O programa de perda de peso nun mes axúdache a desfacerte de 5 kg de exceso de peso sen prexudicar a túa saúde. Non obstante, para consolidar o resultado, non debes cambiar inmediatamente ao teu menú e estilo de vida habituais. Unha das etapas máis importantes na loita por un corpo delgado é deixar a dieta.
Dentro de 4 semanas, o corpo axústase tranquilamente ao novo réxime, polo que non é necesario volver á antiga dieta. Para consolidar os resultados, continúa limitando o consumo de alimentos e alimentos pouco saudables.
Despois de completar a dieta, ás veces pode relaxarse. Unha vez á semana podes permitirte un pouco de tinto (seco), bolos ou viandas, pero con moderación.
Lembra que a dieta debe ser equilibrada. A súa dieta diaria debe conter todas as substancias orgánicas e vitaminas necesarias. Para estar en forma, podes facer días de xaxún 1-2 veces ao mes para limpar o corpo de toxinas. Non abandones o exercicio e o exercicio lixeiro.