Nutrición adecuada para a perda de peso: sistema de nutrición accesible, menús e receitas

Por primeira vez, Broad Bone ofréceche calquera tipo de sistema de nutrición! Hai unha variedade infinita de dietas e programas para crear un corpo ideal, pero non todas as mulleres, e ás veces mesmo os homes, son capaces de soportar esta proba.

Por desgraza, moitas dietas só poden producir resultados por pouco tempo, e o corpo, que resistiu un estrés enorme, é capaz de devolver o dobre de todas as calorías perdidas "durante a batalla" por un corpo ideal.

Este sistema nutricional para adelgazar na casa está creado para aqueles que queren perder peso e manter a súa saúde. Non lle prometemos a perda de peso nin a cura de todo tipo de enfermidades, porque isto non ocorre. E os que din que pasa enganan.

Ofrecémosche un experimento interesante, que ben pode provocar a perda do odiado aro salvavidas da túa cintura ou das orellas das cadeiras, pero lembra: todo depende só de ti. Principios e regras para a elaboración dun plan de dieta

A base deste sistema alimentario é a famosa cociña mediterránea. Créame, un menú claramente equilibrado cumpre plenamente os principios da nutrición.

• En primeiro lugar, isto moitas verduras e froitas, que proporcionan ao organismo vitaminas, minerais e fibra. 
• En segundo lugar, de oliva ou calquera outro aceite rico en Omega-6. Como podes substituír o aceite de oliva na túa dieta? 
• En terceiro lugar, uso frecuente marisco e peixe (preferentemente 2-3 veces por semana).
• En cuarto lugar, noces.
• En quinto lugar, recoméndase limitar o consumo de carne, especialmente de porco, tenreira e cordeiro (unha vez por semana), dando preferencia ás aves de curral (tamén 2-3 veces por semana)
• En sexto lugar, os produtos lácteos.
• En sétimo lugar, recoméndase beber durante o xantar/cea vaso de viño tinto. Vaia, debes de animarte! Ben, a palabra clave aquí non é viño, senón bo, o alcohol (especialmente nun vaso) é saboroso e saudable.

"Pero se esta é a dieta mediterránea, entón que nos vas contar aquí, eh? Xa o sabemos", imaxinamos o indignado que estás. Como, atraíannos cun titular brillante, pero que é en realidade? Non te preocupes, Broad Bone non te engana! O truco deste sistema de enerxía é o seguinte:

• Tres días á semana (moita xente escolle tradicionalmente o luns, mércores e venres) come alimentos que se corresponden cos principios dunha alimentación adecuada.
• Os tres días restantes son días de xaxún, cando as graxas animais (excepto os ovos) e o viño están excluídos da dieta.
• Unha vez á semana podes regalarte unhas vacacións de barriga: come algún tipo de golosina ou o teu produto favorito. Por suposto, é mellor consumilos con moderación.

Atopamos unha referencia ao feito de que este sistema nutricional ás veces tamén se chama dieta de Afrodita, a deusa do amor e da beleza. Ben, iso é todo, simplemente para dicir. Ben, imos ver máis de cerca.

A esencia do programa con exemplos

De feito, esta dieta chámase moi ben a "dieta Athos dos monxes", pero todo isto é para atraer a atención e "aumentar o prezo", din, xa que as persoas espiritualmente iluminadas comen deste xeito, entón tamén deberías. Ademais, os monxes tenden a ser delgados, o que tamén afecta as túas impresións sobre esta dieta.

Por que Kost Shirokaya considera este sistema de nutrición eficaz para a perda de peso e o mellor en canto ao pracer de comer?

1. Comecemos polo feito de que o menú desta dieta é equilibrado, baseado nunha nutrición adecuada e satisface todas as necesidades do corpo: contén esquíos, graxas e hidratos de carbono de diversas fontes, vitaminas e minerais. Non estás obrigado a renunciar a un gran número de produtos (como, por exemplo, en "dieta ceto" ) ou alimentos da capa só porque Pithecanthropus non a comía (dieta paleo). Non tes que comer todos os alimentos por separado, temendo que, horror dos horrores, o trigo sarraceno entre en conflito co polo do teu estómago. Non hai restricións especiais sobre a hora de comer ou a súa cantidade.
2. Esta é unha dieta moi variable. Podes mesturar facilmente os días rápidos con días habituais, por exemplo, a túa dieta pode verse así: todos os días 1-2 pratos do teu menú son delgados (é dicir, sen graxas animais). Ou será máis conveniente que comas segundo este esquema: 2 días de xaxún - 3 carnes/peixes - 1 festa da barriga. Ou 1 día vegano (proteínas: froitos secos, carnes de soia, lentellas) - 1 vexetariano (proteínas: lácteos) - 1 festa da barriga - 3 días normais. O principal é a túa comodidade! As regras de tal sistema alimentario non son tabletas talladas na pedra por Deus! Podes experimentar e probar diferentes modelos e quedarte co que máis se adapte ás túas necesidades./p>
3. Por que estes días de xaxún? A resposta é sinxela: por mor da variedade, para que descubras algo novo e inusual. A investigación moderna mostra que as persoas cuxas dietas son máis variadas e consisten en alimentos saudables viven máis tempo e son menos susceptibles ás enfermidades. As eleccións de alimentos inflúen no risco de desenvolver enfermidades como enfermidades cardíacas, cancro e diabetes. Os alimentos, especialmente os vexetais e as froitas, conteñen grandes cantidades de substancias naturais coñecidas como fitoquímicos. Actualmente, os científicos coñecen máis de 12.000 substancias deste tipo, moitas das cales se cre que previen o desenvolvemento de cancro e enfermidades cardíacas. Unha gran variedade de alimentos aumenta a probabilidade de obter o suficiente de todos os nutrientes que precisa, que se atopan en diferentes cantidades e en diferentes combinacións en diferentes alimentos.
4. A diversidade tamén implica unha gran variedade de alimentos dentro de cada grupo, por exemplo, os grans inclúen trigo, centeo, arroz, avea, cebada, millo e outros. Despois de todo, diferentes tipos de alimentos e diferentes alimentos do mesmo tipo proporcionan diferentes beneficios para a saúde. Noutras palabras: un produto pode darche algo que outro non pode. Recoméndase comer ata 30 alimentos diferentes todos os días. Agora conta cantos alimentos comes ao día? Segundo a orde da phytonyashka Masha - polo, trigo mouro, queixo cottage e unha mazá? Por suposto, 30 é moito, e non todos somos oligarcas. Pero pode aumentar este número a 15-20 sen ningún gasto especial. Os días de xaxún farán que se acerquen os sesos sobre o que podes pagar neste día, se non podes comer marisco, carne, peixe ou aves. Lembra: os días de xaxún non son veganos, recomendámosche encarecidamente que inclúas ovos e produtos lácteos na túa dieta para cubrir as túas necesidades de proteínas.. Se queres pasar o día sen nin un chisco da orixe animal da túa comida, benvido. Só lembra que as proteínas enchen moi ben e eliminan a sensación de fame durante moito tempo.
5. Deste xeito tamén podes axudar ao noso planeta. Si, si, en serio! Hoxe, a Terra produce uns 42 kg de carne ao ano por persoa e cada ano, e hai probas sólidas de que isto xa supón unha grave carga para o medio ambiente. No Reino Unido, a persoa media come pouco menos de 80 kg de carne ao ano, nos Estados Unidos - 125 kg. Os gregos modernos comen tanta carne como os británicos, pero na década de 1960, cando comezou o Estudo das Sete Nacións, había unha media de só 22 kg de carne por grego ao ano. A produción gandeira produce máis gases de efecto invernadoiro, usa máis auga e require máis terra que a produción de cultivos. Ao seguir unha dieta semellante e reducir o consumo persoal de carne e produtos lácteos, axudas a preservar o medio natural. Desde o punto de vista ético e ambiental, esta é a opción correcta.Polo tanto, non só estás a perder peso e mellorar a túa saúde, estás axudando ao medio ambiente

Entón, que comer nos días de xaxún e non?

Menú de mostra para a semana

Lista de produtos para o xaxún

O noso consello: preste atención aos froitos secos, cereais, legumes, queixo de tofu, carne de soia, froitos secos, queixos, ovos e produtos lácteos. Tamén podes tomar pasta, pan integral, patacas. Non te esquezas das especias: as especias, as herbas e os pementos engaden un sabor único aos pratos e estimulan a dixestión.
Eh, non é moi malo? A elección é enorme!

Os días de xaxún están completamente excluídos da dieta:

Reducida a un mínimo incriblemente minúsculo, sempre que conte as calorías (e, no mellor dos casos, eliminadas):

• carne: tenreira, porco, cordeiro, embutidos (hamburguesas, embutidos, touciño, xamón, etc.);
• peixes e mariscos, incluíndo camaróns, luras, dedos de peixe, etc.;
• patacas fritas e lanches;
• repostería doce: galletas, bolos, croissants, etc.;
• chocolate, doces e outros doces;
• azucre e bebidas doces (Coca-Cola, limonada, bebidas enerxéticas);
• alcohol (viño, cervexa, sidra, alcohol forte, cócteles);
• maionesa e aderezos graxos para ensaladas.

Pratos para outros días

Podes:

1. cereais: arroz, bulgur, cuscús, cebada, avea e quinoa;
2. legumes: xudías, lentellas, feixóns mungo, etc.;
3. noces e sementes;
4. pan (preferentemente integral);
5. pasta;
6. pataca;
7. aguacate;
8. iogur grego (natural), leite, kefir, queixo cottage;
9. queixo;
10. ovos;
11. mariscos;
12. carne de aves;
13. aceite vexetal;
14. alcohol (2 porcións ao día ou un vaso de 175 ml de viño tinto);
15. froitos secos;

Elimina os seguintes alimentos:

• Produtos semielaborados e comida rápida.
• Minimizar o consumo de manteiga e nata.
• Minimizar a inxestión de azucre e bebidas ricas en azucre, ou mellor aínda, evitalas. Non, o azucre non é malo en si, pero, por desgraza, se obtemos azucre de, por exemplo, o trigo sarraceno, podemos controlarnos, pero se o obtemos do chocolate comezan os problemas. Se queres desfacerte dos antojos de alimentos doces/fariños/salgados, esta serie de artigos é para ti:
• Evite os zumes.
• Fai exercicio regularmente (camiñar con rapidez durante 30-40 minutos ao día axudarache a manter un peso saudable).
• Beba tanta auga como sexa posible.
• Axusta a túa dieta ao teu estilo de vida. Se é necesario, cambia os días rápidos e rápidos.

Por que escoller este sistema?

Porque cambiarás a túa dieta. Comer moitas froitas e vexetais, feixóns, grans e froitos secos certamente beneficiarache e estarás facendo ao teu corpo un servizo inestimable. A nutrición será máis equilibrada debido ás graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas, así como á fibra dietética, vitaminas, microelementos e fitoquímicos, é dicir, substancias vexetais.

Ao renunciar aos alimentos procesados, a todo tipo de aperitivos e bebidas, consumirase menos graxa, sal e azucre, que se inclúen na súa composición. Pero con máis frecuencia prepararás pratos saudables con ingredientes frescos. Isto permitirache eliminar as calorías "baleiras" da túa dieta e facelo o máis nutritivo posible.

Pero non esquezas esas molestas calorías. Uuuh, cabróns! A maioría de nós, aínda tratando de limitarnos no consumo de alimentos graxos e doces, non obstante gañamos peso. A razón para iso son as calorías extra. Así que intenta contar calorías ou polo menos estimar (se es tan preguiceiro coma nós).

Como cambiar a pp: por onde comezar?

De feito, non existe unha técnica secreta nin máxica: recomendámosche que o fagas todo gradualmente e sen violencia. Non hai necesidade de entrar inmediatamente en límites estritos e tentar comer perfectamente e infaliblemente desde o primeiro día. Aínda que só sexa porque, como tal, non existe unha nutrición ideal adecuada: é diferente para todos e é marabilloso!

A mellor resposta á pregunta de como comer "limpo" é lavar a comida.

Para cambiar a unha nutrición adecuada condicionada, primeiro debes:

1. Fai unha lista dos alimentos que queres que sexan a base da túa dieta. Comeza dende o marco KBZHU e non vaias a extremos: a túa dieta debe conter proteínas, graxas e hidratos de carbono.
2. Fai unha lista de alimentos que son moi importantes para ti. Pode ser calquera cousa: xeados, pan, pasta, patacas fritas. Determine por si mesmo a súa norma aceptable e introdúzaa no KBZHU ou reserve un período determinado no que pode comer isto ou aquel "prohibido".
3. Valora sobriamente as túas fortalezas.Tendemos a sobreestimarnos e esperar un éxito sen precedentes. Achégate a esta dieta cunha mente aberta e non teñas medo de cambiala. En calquera caso, non podes vivir toda a túa vida pola lista!
4. Avalía claramente cantas veces ao día necesitas comer. Algunhas persoas consideran conveniente comer 3 veces ao día, mentres que outras comen segundo o principio do gato - pouco, pero con moita frecuencia. Esta é unha poderosa ferramenta para controlar o apetito e non debe ser descoidada. Por certo, lembra que as comidas fraccionadas non contribúen á perda de peso.

Receitas

Xa sabes, os menús preparados para a semana sempre nos fan sorrir: hai realmente polo menos unha persoa que se ateña a eles con total e precisión? Na vida, todo non é como planeamos: ás veces non temos os produtos necesarios, ás veces non temos cartos para o seguinte aguacate ou sementes de chía, ás veces non temos tempo para cociñar, ás veces ocorre algún outro desastre.

Ademais, obrigarse a entrar no marco estrito dun menú en liña, que está escrito en ficción, que probablemente contaba as calorías ao estilo de "máis non é menos" ou viceversa, é prexudicial para a psique. Porque a pesar da súa nutrición 100% correcta, o máis probable é que non obteña resultados.

Entón Broad Bone ofrécelle un conxunto de receitas deliciosas e orixinais que podes usar na túa dieta diaria. Sen parmesano, trufas nin picos de Firebird. Todo é accesible, sinxelo, saboroso e o máis importante, variado!

Sopa de lentellas

Ingredientes:

• Patacas - 3 pezas.
• Folla de loureiro - 2 pezas.
• Cebola - 1 peza.
• aceite de xirasol refinado - 25 ml
• Cenorias - 1 peza.
• Pementa negra moída - 3 pitadas
• Tomates - 2 pezas.
• Sal - 1 colher de chá.
• Allo - 5 dentes
• Lentellas amarelas - 200 g.

Sopa de lentellas moi aromática, saborosa e picante. Segundo a receita, engádense á sopa as lentellas, os tomates e o limón lavados en sete augas. Derretemos a manteiga nunha cazola, engadimos un pouco de aceite vexetal e fritemos os tomates pelados e picados uns 5 minutos. A continuación, frítense as lentellas, engádese un pouco de auga e cócese todo a lume lento ata que estea tenra. Engade sal, pementa, condimentos.

Separadamente, rallamos o queixo, picamos o allo e preparamos os crutóns para a sopa. A sopa rematada é frotada por unha peneira; non se recomenda bater cunha batidora para evitar que se forme escuma. A sopa de lentellas turca sérvese con croutons e unha rodaja de limón.

Guiso de patacas

Ingredientes:

• 1,5 kg de patacas,
• 3-4 cebolas,
• 2 dentes de allo,
• 2 tallos de apio,
• 3 follas de loureiro,
• 1 vaina de pementa doce,
• 3 culleres de sopa. culleres de pasta de tomate,
• sal, pementa, canela, comiño.

Pelar as patacas, lavarlas, cortalas en cubos grandes e colocalas nunha cazola ancha. Engade cebola picada finamente, allo, pemento doce, herbas, loureiro, sal. Sazonar con aceite vexetal e, enchendo a pota ata arriba con auga, cociñar coa tapa pechada durante 30 minutos. Diluímos a pasta de tomate nunha pequena cantidade de auga, engadímoslle especias, vertemos nas patacas de cocción e, reducindo o lume, poñemos a punto. Despois de retirar do lume, espolvoreo con pementa moída e cubra cunha tapa durante 5 minutos. O prato está listo.

Batido de chocolate con bananas

Ingredientes (para 2 racións):

• 1 plátano
• 80 gr. queixo suave/tofu
• 100 gr. leite/proteína
• 1 cullerada de cacao en po (pódese substituír por 20 g de proteína de chocolate)

Pelar o plátano, cortar e conxelar. Nunha batidora, combine anacos de plátano conxelados, tofu, leite de soia e cacao (proteína). Bate ata que quede suave e serve inmediatamente.
Unha porción (125 g) de cacao contén: 97 kcal, 4 g de proteína, 2 g de graxa, 16 g de carbohidratos

Rollo vexetariano con queixo cottage e cacao

Ingredientes:

• Korzh: 3 ovos, 15 gr. cacao en po, sahzam
• Recheo: 300 gr. queixo cottage baixo en graxa, 4-5 culleres de sopa. leite cocido fermentado ou iogur (dependendo do contido de humidade do queixo cottage - se o queixo cottage é suave, podes excluír este ingrediente), sakhzam, 50 g de bagas (opcional)

Para facer o bolo hai que separar as claras das xemas. Moer as xemas co cacao e o saxam, e bater as claras a picos duros. Despois, con coidado e pouco a pouco, incorpora as claras ás xemas machucadas con cacao. Estender a mestura acabada nunha fonte de forno forrada con pergamiño. Deberías conseguir un rectángulo de 20 x 30 cm. Ás uns 20 minutos a 180ºC. Retirar do forno, darlle a volta a unha folla de papel de forno e retirar inmediatamente o papel no que se coceu o bolo.

Para o recheo, mestura queixo cottage (se tes queixo cottage granulado), sakhzam e leite cocido fermentado ata que quede suave. Estender o recheo sobre a codia, engadir as bagas e enrolar nun rolo. Despois de que o rolo estivo un par de horas na neveira, pódese servir.

En 100 g: 120,3 kcal, 17 g. proteína, 4 gr. graxa, 3,6 gr. hidratos de carbono

Hamburguesas do PP

Ingredientes:

• 2 latas (500 g) de feixóns brancos
• ½ cebola mediana
• 3 dentes de allo
• 100 gr. tomates secos ao sol
• 4-5 follas medianas de albahaca
• 80 gr. fariña de avea (ou simplemente avea moída)
• bollo integral (50 g)
• 25 gr. tomates
• folla de leituga
• sal e pementa a gusto

Use un procesador de alimentos ou licuadora para combinar ¾ dos feixóns enteiros, a cebola, o allo, os tomates secos ao sol (sécaos ben do aceite), a albahaca, o sal e a pementa ata que estean suaves. Engade os feixóns restantes e a avea e mestura ben. Debería obter unha masa bastante grosa. A continuación, quenta ben unha tixola antiadherente grande e frite a mestura de feixón-tomate durante 5-7 minutos por un lado e 4-6 minutos polo outro. Servir quente nun bollo de grans xunto cunha rodaja de tomate fresco e leituga.

Nunha hamburguesa: 488 kcal, 30,5 g. proteína, 6,3 g. graxa, 93 gr. hidratos de carbono

Rolos vexetarianos

Ingredientes para 12 rolos:

Rolos:

• 2 follas grandes de nori (algas secas)
• 1 aguacate
• 1/2 pemento morrón
• 1/4 de cenoria grande
• 1/4 de calabacín mediano
• un puñado de brotes de calquera cousa (trigo, chícharos, rabanetes)

Super salsa:

• 1 colher de sopa. Mostaza de Dijon
• 4 culleres de sopa. levadura nutricional ou iogur natural 1,5%
• 2 cucharaditas de salsa de tamari ou salsa de soia
• 1 colher de sopa. zume de limón ou zume de lima
• 1 colher de sopa. cilantro

Na receita orixinal, a base da salsa é de 4 culleres de sopa de lévedo nutricional: lévedo nutricional ou lévedo dietético (non debe confundirse co fermento normal usado na cocción). Esta é desactivada (matada por tratamento térmico) pero non destrúe a levadura, cun alto contido en proteínas e vitaminas (especialmente do grupo B). Algúns deles están enriquecidos con vitamina B12 de orixe bacteriana.

Para darlle aos pratos un sabor "quei" ou unha consistencia espesa, engádese levadura nutricional á pizza e tortillas, sopas, salsas e cazolas, e espolvoreo sobre espaguetes en lugar de parmesano. Se non tes produtos similares na túa cociña, substitúe este fermento máxico por 4 culleradas de iogur natural.

Para facer unha súper salsa, simplemente mestura todos os ingredientes, despois engade as follas de cilantro e fai puré nunha batidora ata que quede suave.

Lavar e pelar todas as verduras e aguacates. A continuación, cortamos as cenorias, o cabaciño e o pemento morrón en anacos ben finos e longos, colocamos o aguacate nunha cunca e utilizamos un garfo para transformalo nunha masa homoxénea. Estender xenerosamente o aguacate nunha folla de nori e colocar as verduras xunto cos brotes.

Despois enróllao, corta cada folla en 6 anacos e podes servir, se non estás esperando a salsa secreta.

O noso consello exclusivo: Podes usar lavash en lugar de nori.

6 rolos conteñen: 95 kcal, 2,5 g. proteína, 6 gr. graxa, 6 gr. hidratos de carbono.
En 150 gr. salsa: 91 kcal, 7,2 proteínas, 2,3 g. graxa, 10 gr. hidratos de carbono.

Xeado

Ingredientes:

• 50 gr. plátano,
• 10 gr. noces.

Pelar e cortar plátano en 3-4 partes, despois déixao no conxelador durante polo menos dúas horas. Saca a froita leñosa e fai un puré cunha batidora ata que quede suave.

En principio, pode engadir calquera cobertura á base de plátano. Por exemplo: a un plátano conxelado, engade 1-2 culleres de sopa de manteiga de cacahuete e un pouco de leite/proteína para mellorar a consistencia. Podes usar froitos secos como edulcorante, pero se a banana está madura, aínda é doce.

A 60 gr. contén: 113 kcal, 2,4 g. proteína, 6,3 g. graxas, 11,6 hidratos de carbono.

Filloas

Ingredientes:

• 5 mazás de tamaño medio;
• sakhzam;
• 1 ovo;
• 1-2 culleres de sopa. l. fariña;
• 1/3 cucharadita. refresco;
• unha pitada de canela;

Pelar as mazás. Por suposto, será moito máis saudable con el, non obstante, estamos pola tenrura nas filloas (a fin de contas, podes coidar dos beneficios comendo unha mazá enteira!), polo que preferimos a versión pelada. Rala nun ralador fino, espreme lixeiramente o zume e, a continuación, engade azucre (se as mazás están azedas ou prefires máis doces, axusta a cantidade de azucre), sal, refresco e canela. Se o desexa, pódese variar o sabor das filloas engadindo froitos secos, reladura de laranxa ou copos de coco.

Bater o ovo, mesturar ben e engadir a fariña. A masa non debe ser líquida, máis ben grumosa. Fritir en aceite vexetal por ambos os dous lados nunha tixola quente.